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26Jun
2018

2018/06/26 2018/06/25 きれいなコラム

ピーマンの食物繊維の量は？ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

ピーマンはナス科の一年草で、唐辛子の分類の中に属している野菜です。

最近では赤や黄色、橙色のカラーピーマンも出回っていて、とても賑やかな色合いを料理に添えることができますよね。

今回はそんなピーマンの栄養価や調理方法についてお伝えしていきます。




ピーマンにはどれぐらい食物繊維が入ってる？

ピーマンには食物繊維が100ｇ当たり、2.3ｇも含まれています。

ピーマンの食物繊維は、たけのこの2.8ｇよりは若干劣りますが、それでもかなり豊富な食物繊維が入っているということがお分かり頂けるでしょう。

 

ピーマンの美容＆健康効果は？

ピーマンを選ぶ時はつやつやして、緑が濃く、弾力があるものが良質。

固すぎるものは逆にだめで、切り口が新鮮なものを選びましょう。

ピーマンは苦いから嫌というお子さんも多いと思いますが、実はビタミンCをレモンの2倍も含んでいて、美肌と風邪予防に最適です。

またビタミンAも含まれていることで

    • 皮膚
    • 粘膜
    • 目の健康

にも役立っています。

ビタミンがこれだけ豊富ですから、夏バテ予防にも適しています。

 

他の栄養成分は？

ルチン

ポリフェノールの一種であるルチンは、皮膚や血管壁を丈夫にする役割があり、毛細血管を丈夫にしています。

β―カロテン

β―カロテンを400μgも含んでいるので、がん予防や免疫力の強化が期待できます。

クロロフィル

緑色のピーマンの色素成分であるクロロフィルは、身体についた余分なコレステロールを体外へ排出する作用があるので、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病全般の予防効果が期待できます。

ビタミンE

ピーマンは、ビタミンEも豊富です。

ビタミンEは、体内の皮脂の酸化を防いでくれる役割があり、体内にある細胞膜の酸化や、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化を防止する役割もあります。

 

どんな人におすすめ？

糖尿病の方に

ピーマンはカロリーも低く、食べてすぐに血糖値もあがらない上に

    • ビタミン
    • ミネラル
    • 食物繊維

など抗酸化作用も強く、糖尿病を患っているかたには特におすすめの食材ですよ。

アンチエイジングを目指す方に

ピーマンにはビタミンB、C、Eが豊富に含まれていますよね。

このビタミン類が酸化した肌を還元し、つややかな肌に導いてくれるのです。

アンチエンジングを目指している方にはピッタリですね。

成人病予防をしたい方に

脂肪肝や動脈硬化にならないような予防として、ピーマンはとてもよい食材です。

毛細血管を強くするルチンや、β―カロテン等が豊富に含まれているため、成人病を予防したい方に特におすすめです。



食べる量やベストなタイミングは？

カロリーはどれぐらい？

ピーマンのカロリーは100ｇ当たり22Kcalと超低カロリーです。

夏は豊富なビタミンを含んだピーマンが、たくさん摂れますから、夏バテ防止にもなりますね。

3個がだいたい70ｇで、15Kcalなので、ピーマンの焼き浸しにすると、ほとんどカロリーが無しで空腹感を満たすことができ、ダイエットにも最適です。

ベストなタイミングは？

ピーマンのGI値は26ととても低い値です。

食べるタイミングとしては食前がベスト！

血糖値が急激にあがらないので、肥満防止につながります。

ですからダイエット食品として上手に使用すると、無理なく空腹感を抑えて

    • ビタミン
    • ミネラル
    • 食物繊維

を摂ることができます。

 

さらにピーマンの効果を高める食べ合わせは？

    • しょうが
    • もやし
    • にんにく
    • 牛肉
等と組み合わせると、夏バテ防止になります。

また

    • 小松菜
    • セロリ
    • たまねぎ
    • ごま
といった食材と一緒に使うと、成人病を予防してくれます。

さらに糖尿病の方には、GI値の低い野菜を中心に食べ合わせたり、カキ、ホタテ等と一緒に食べると効果的です。

 

おすすめレシピ３つ

ピーマンと鶏肉と酢が一層ピーマンの持つビタミンをアップさせます。

ピーマンと鶏肉の甘酢炒め

＜材料＞

ピーマン　2個
赤ピーマン　1個
鶏もも肉　1枚
酒　大さじ1
しょうゆ　大さじ1/2
ねぎ　1/2本
片栗粉、あげ油　適宜
サラダ油　大さじ2
☆砂糖　しょうゆ　　各大さじ1
☆酒　　大さじ2

＜作り方＞

１）ピーマン、赤ピーマンは縦半分にきってへたと種を取り、1.5cm四方の色紙切りにする。
２）鶏肉は一口大に切り、酒、しょうゆをふって5分ほどおく。
ねぎは斜め薄切りにする。
３）鶏肉の汁けを拭いて、薄く片栗粉を全体にまぶす。
揚げ油を中温（170℃）に熱して鶏肉を入れ、箸で返しながら、色よく上げて油を切る。
４）盛り付ける器を出しておく。
フライパンにサラダ油を熱して、ピーマン、赤ピーマンを中火でさっと炒め、ネギを加えて炒め合わせる。
５）ねぎがしんなりとしてきたら、鶏肉を加え、調味料☆を降って全体を混ぜ、味がからまったら器に盛る。

ピーマンとさつま揚げの炒めもの

ナッツとさつま揚げを用いることで、不足しがちなタンパク質を補います。

＜材料＞

ピーマン　3個
さつま揚げ　1枚
カシューナッツ　1/3カップ
しょうがの薄切り　3枚
揚げ油　適宜
サラダ油　大さじ2
塩　少量
☆塩　小さじ1/3
☆こしょう　少量
☆鶏がらスープの素　小さじ1/2
☆酒　大さじ2

＜作り方＞

１）ピーマンは縦半分に切ってへたと種をとり、さらに縦半分に切って斜め半分に切る。
２）さつま揚げはうす切りにする。
３）揚げ油を中温（170℃）に熱して、網じゃくしに入れたカシューナッツをつけ、薄く色づくまで上げて油を切る。
４）盛り付ける器を出しておく。
フライパンにサラダ油を熱して塩、ピーマンを加え、さっと炒める、全体に油が回ったらさつま揚げを加えてひと炒めする。
５）４）に調味料☆を加えて全体を混ぜ、カシューナッツ、しょうがを加えてさっと炒め合わせる。

ピーマンとベーコンのスープ煮

簡単で栄養満点のスープです。

＜材料＞

ピーマン（ジャンボ）　1/2
パプリカ黄またはオレンジ（ジャンボ）1/2個
赤ピーマン　1個
ベーコンの厚切り　100ｇ
小玉ねぎ　8個
バター　大さじ1
固形スープの素　1/2個
塩　小さじ1/4
こしょう　少量
ローリエ　1枚
白ワイン　1/4カップ

＜作り方＞

１）ピーマン、パプリカはへたと種を取り、2cm四方の色紙切りにする。
赤ピーマンはへたを落として種を取り、薄い輪切りにする。
２）ベーコンは1cm幅に切る。
３）鍋にバターを熱してベーコン、薄皮をむいた小玉ねぎを中火で炒める。
小玉ねぎに薄い焼き色がついたら、水3カップ、固形スープの素、塩、こしょう、ローリエ、白ワインを加える。
４）３）が煮立ったら、弱火にしてアクを取って7～8分ふたをして煮る。
５）４）にピーマン、黄ピーマンを加え、ふたをせずにさらに4～5分煮、赤ピーマンを加えて火を止め、器に盛る。

 

まとめ

夏野菜の代表格のピーマンは、緑が濃く健康によさそうな感じですが、こんなに栄養素が高いなんて驚きですよね。

そして栄養素が豊富で効果がある成分ですから、夏バテやダイエットにも有効。

手軽に使いやすいピーマンを使って、ダイエットの間食やビタミンの補給に努めてみてはいかがでしょうか？