16Aug
2018

2018/08/16 2018/08/07 きれいなコラム

キムチの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

キムチは唐辛子を大量に使用した白菜の漬物をいい、韓国のメインフードとしてよく食べられますよね。

このキムチは野菜を発酵しているので、さまざまな効能をもち、美容と健康に役立つ食品として知られています。

今回は、そんな栄養価の高いキムチの栄養面での秘密について、ご紹介していきましょう。




キムチにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

キムチは野菜からできているので、食物繊維が非常に豊富で、100g当たりで8.1gも含まれています。

ですから排便をスムーズにしてくれて、身体の中にある有毒な物質(宿便など)を、吸着して排出していくという素晴らしい働きがあるのです。

漬けるものも

    • 白菜
    • にんにく
    • 魚介の塩辛

など、滋養強壮になるような食品が含まれているので、栄養面でも高機能

 

キムチの美容&健康効果は?

乳酸菌が含まれているので、腸内環境をよくして、腸内フローラを活発にしてくれます。

またカプサイシンという辛味成分が入っていて、発汗を促し新陳代謝を高めます。

さらに材料の白菜や野菜に食物繊維が豊富ですから、便秘予防にも最適です。

また

    • タウリン
    • アスパラギン酸
    • ニコチン酸

などを豊富に含んでいるので、疲労の回復に効果が高いです。

 

他の栄養成分は?

ラクトバチルス

ラクトバチルスというのは乳酸菌のことです。

キムチにはこの乳酸菌がたっぷり含まれています。

乳酸菌は、胃酸にも強く、生きて腸まで達することができますから、腸内フローラを活発にさせて、便秘予防や免疫力アップにつながります。

GABA

キムチは乳酸菌の発酵が進むにしたがって、GABAという成分が作り上げられ

これが

    • 脳の血流改善
    • 血圧の降下
    • 精神安定
    • 腎臓や肝機能の向上

といった役割を持ちます。

ですから成人病予防になりますね。

GABAが発生するには、よく熟成したキムチを選ばなくてはいけませんので、購入の際はその時期を選んで買うようにしましょう。

ビタミンB1、B2

ビタミンB1、B2の多いキムチは、皮膚や粘膜を強くする役割があるので、美肌にも効果があります。

また血管壁も強化してくれるので、動脈硬化や心筋梗塞等の成人病にもおすすめです。

 

どんな人におすすめ?

腸内フローラ活性や便秘予防をしたい方

キムチの中に含まれる乳酸菌は、胃酸に強く、生きたまま腸内に届くという働きをします。

ですから、腸内に届くと、腸内の環境を活発にしてくれ、善玉菌を増やして悪玉菌をやっつけてくれます。

乳酸菌は腸内の壁にこびりついた便もそうじしていき、宿便もきれいにしてくれる作用があるので、便秘解消に役立ちます。

ダイエットしたい方

キムチの中にある辛味成分カプサイシンは、脂肪を燃焼するという働きがあります。

カプサイシンは、脂肪を燃焼するという直接の力はありませんが、辛味成分で発汗することによって、アドレナリンが分泌されて、代謝がよくなります。

すると、脂肪燃焼のために必要な成分リパーゼが活発化して、脂肪を燃焼させてくれます。

ですからダイエット効果が高くなる食べ方は、キムチを食べた後に運動することです。

免疫力をアップしたい方

キムチの中にある生姜の成分であるジンゲロールが、免疫力をアップしてくれます。

ジンゲロールは、免疫をつかさどる白血球を適度に増加させて、免疫力を高めるといった役割があります。

美肌を目指したい方

キムチに含まれるビタミンB、Cの働きで、皮膚や粘膜を強くして、肌を強化してくれます。

それだけではなく、体内の毒素を食物繊維が取り除いてくれるというデトックス効果で、便秘が解消され、肌荒れがすくなくなります。

疲労回復を目指したい方

キムチを食べて疲労が回復するの?

と疑問に思われるかもしれませんが、キムチにはビタミンC、Bやニンニクに含まれるアリシンと言う物質があるので、疲労感を取り除き、体調の回復を促してくれます。



食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

キムチのカロリーは100g当たり46kcal と大変ヘルシーな数値です。

ベストなタイミングは?

キムチは基本的に野菜でできていますから、GI値は高くありません。

ですから食前や食後に食べても大丈夫です。

むしろ食前に食べたほうが、血糖値を緩やかにあげてくれるので、肥満防止につながります。

ダイエット目的としては最適な食材ですが、塩分が多いので食べすぎには注意しましょう。

    • 辛味成分のカプサイシン
    • 食物繊維
    • ビタミン

が、ダイエット最中の身体の代謝を高めて、便秘を抑制し、すっきりした身体にしてくれます。

 

さらにキムチの効果を高める食べ合わせは?

キムチと一緒に食べるとよい食品は

    • 大豆
    • チーズ

などのタンパク質。

それから食物繊維が豊富な

    • キャベツ
    • 納豆
    • みそ
    • アボカド
    • にんにく

と一緒に食べるとより効果がアップします。

 

おすすめレシピ3つ

キムチと大豆製品でタンパク質の成分をアップ!

キムチわかめスープ

<材料>

キムチ 300g
豆腐 1丁
わかめ生 45g
長ネギ 1本
生しいたけ 4枚
にんにく(すりおろし) 小さじ1
鶏スープの素 適量
塩 適量
こしょう 適量
ゴマ油 適量

<作り方>

1)わかめは3㎝に、長ネギは斜め切りに、豆腐は一口サイズに切る。
キムチは3㎝に、しいたけは薄切りにする。
2)鍋に油を敷き、にんにくと、わかめ、長ネギ、しいたけを炒める。
3)全体に油が回ったら、水4カップを入れて、鶏スープの素を入れる。
4)沸騰したら、豆腐とねぎを加えてひとにたちする。

キムチごはん宇津宮給食

宇都宮の小学校のメニューです。

<材料>

精白米 2カップ
豚こま肉 50g
にんじん 25g
白菜キムチ 50g
ごま油 小さじ1
しょうが 1/2かけ
しょうゆ 小さじ1/2
砂糖 小さじ1/2
塩 少々
キムチの素 7g
中華だし 2g
白いりごま 大さじ1/2

<作り方>

1)ごはんを固めにたく。
2)にんじんは千切り、しょうがはみじん切り、キムチは粗い千切りにする
3)ごま油を熱し、しょうが・豚肉・にんじんを炒め、白菜キムチを加えてさらに炒める。
4)3)に調味料・白いりごまを加えて具を作る。
5)炊き上がったご飯に4を混ぜて出来上がり。

豚キムチの豆腐炒め

豚と豆腐がタンパク質の効果をより強めてくれます。

<材料>

木綿豆腐 1丁(300g)
豚こま切れ肉 100g
白菜キムチ 80g
万能ねぎ 3本
サラダ油 塩 酒 しょうゆ 適量

<作り方>

1)豚肉は3cm幅、豆腐は一口大、白菜は2cm、ねぎは小口切りにする。
2)フライパンにサラダ油を1と1/2入れて熱し、豚肉を炒めて塩を少々ふる。
3)肉が全体に炒めきったら、豆腐を入れて2~3分炒める。
4)キムチを入れて炒め、酒大さじ1、しょうゆ小さじ1と1/2をふって混ぜる。
器にのせて万能ねぎを散らす。

 

まとめ

たかだか漬物と思われがちなキムチですが、乳酸菌の発酵により、普段生で食べる野菜よりも、何倍もの嬉しい効果が期待できる食品に変わっていくのが素晴らしいことですよね。

キムチを使ってダイエットしたり、便秘解消にチャレンジしたりするのはとても良いのですが、塩分が多いキムチだと、取りすぎてしまうことがありますから、その点だけ注意して選ぶようにしましょう。