食物繊維をしっかり摂ることで、便秘や下痢を防げるだけではなく、ダイエットにも成功しやすくなるといわれています。

食物繊維は野菜類や果物類、海藻類に多く含まれているといわれていますが、これら全てに多量の食物繊維が含まれているという訳ではありません。

ここでは、食物繊維の含有量が少ない野菜を紹介します。

食物繊維とは

食物繊維は、食物に含まれる成分の一つで、人が持つ消化酵素では消化できません。

• 水に溶ける水溶性の食物繊維
• 水に溶けない不溶性の食物繊維

があります。

食物繊維は、便を形成するために必要です。

そのため、不足すると便秘や下痢になる可能性があります。

また、食物繊維をしっかり摂って腸内環境を整えることで、肌の調子が改善したり、血流がよくなったりするといわれています。

日本人は食物繊維不足

厚生労働省によると、男性は20g、女性は18g以上の食物繊維を摂ることが望ましいとしています。

しかし、日本人はこの基準に達していないことが多く、慢性的な食物繊維不足に陥っているといわれています。

そのため、生活習慣病や肥満の人が多いと考えられているのです。
 
 

食物繊維を含む食物

食物繊維は、

• 野菜
• 果物
• 海藻類

などに多く含まれています。

中でも野菜は食物繊維の宝庫といわれていますが、実は野菜によっては食物繊維の量が少ないのです。

そのような野菜を摂り続けても、生活習慣病や便秘、下痢の予防には繋がりにくいです。

食物繊維の含有量が少ない野菜

野菜には非常に多くの種類があるので、スーパーで入手しやすい野菜だけでランキングしました。

食物繊維の含有量が少ない野菜は次のとおりです。

• 1位・・・にんじん
• 2位・・・トマト
• 3位・・・きゅうり
• 4位・・・レタス
• 5位・・・チンゲン菜
• 6位・・・だいこん
• 7位・・・玉ねぎ
• 8位・・・キャベツ
• 9位・・・白菜
• 10位・・・小松菜

食物繊維はダイエットに効果的

腸内環境のバランスを整えることで、痩せやすい体質になるといわれています。

腸内には、善玉菌と悪玉菌、日和見菌が生息しており、これらがバランスをとることで健康な状態が維持されています。

悪玉菌よりも善玉菌が多い状態が理想なのですが、食物繊維が不足していると悪玉菌が増えやすくなります。

便秘になると、便から排出される有害物質が行き場を失い、毛穴から排出されるようになります。

すると、有害物質の処理に追われた肌細胞が外部刺激に対応できなくなり、ニキビなどの肌荒れが起こりやすくなるのです。

この状況を打開するのが食物繊維です。

食物繊維は善玉菌の栄養源になるため、善玉菌の増殖に役立ちます。

また、乳酸菌も善玉菌を増やすのに役立ちます。

便秘解消やダイエット効果を得たいのであれば、リンゴやバナナなどとヨーグルトを一緒に摂ることをおすすめします。

食物繊維を意識しすぎないことが大切

野菜は、食物繊維だけではなく様々な種類のビタミンを摂ることを目的として摂りましょう。

食物繊維を多く含む野菜ばかり摂ろうとすると、結果的に特定のビタミンが不足して、体調不良を招く可能性があります。

ここでは、野菜に含まれる栄養の一例を紹介します。
 

にんじん

食物繊維の含有量が少ないにんじんですが、非常に多くのβ-カロテンを含んでいます。

βカロテンは強い抗酸化力を持ち、体内の活性酸素を除去するよう働きます。

活性酸素は、身体を守るためのものですが、同時に肌細胞を老化させてしまうため、必要以上に作られると身体に害を及ぼします。
 

トマト

トマトには、β-カロテンの2倍の抗酸化力を持つというリコピンが多量に含まれています。

また、同じく抗酸化力が高いビタミンCやビタミンE、塩分の排出を促してむくみを予防するカリウムなどを含んでいます。
 

きゅうり

きゅうりのほとんどが水分でできているため、栄養が少ないとされています。

しかしながら、様々な栄養素をバランスよく含んでいるため、献立のサイドメニューとして取り入れることがおすすめです。

カリウムは1日に必要な量の約10%を含むため、むくみ対策として摂るとよいでしょう。
 

レタス

レタスには、ビタミンCやビタミンE、β-カロテンが多く含まれています。

また、体内に入ると、免疫力アップやがん予防の効果が期待できるとされています。

健康な身体を維持するためには、

• ビタミン
• ミネラル
• タンパク質
• 脂質
• 糖質

をバランス良く摂る必要があります。

どの栄養素も欠けると身体に問題が起こるようにできているので、栄養バランスに優れた食事を心がけましょう。

肉類の摂取を極端に避けるのではなく、肉類よりも野菜や海藻、果物を多く摂るようにするとよいでしょう。