18Jul
2018

2018/07/18 2018/07/17 きれいなコラム

れんこんの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

普段れんこんは食べますか?

案外食感が好きでないという方もいらっしゃるのかもしれませんね。

れんこんはあまり栄養素が無いようなイメージがありますが、実はダイエット中に使っても良いくらい、かなり豊富な栄養を持っているんですよ。

では、れんこんには一体どのような栄養素が含まれているのか説明していきましょう。




れんこんにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

れんこんは水生植物であるはすが肥大したもので、主成分はほとんどがでんぷんです。

そのれんこんに含まれる食物繊維は、100g当たり2.0gと豊富に含まれていますが、たけのこが2.8g、ごぼうが5.7gなので、食物繊維が程よく含まれているといえます。

 

れんこんの美容&健康効果は?

れんこんはみなさんが思っている以上に、非常に多くの栄養成分を持っています。

特に顕著なのがビタミンCです。

れんこんにはビタミンCが48mgという、トップクラスのビタミンを含んでいるんです。

風邪の時にれんこんを煎じたものを飲むと治るといったように、れんこんの持つビタミンCが風邪予防にとても良いんです。

また、ねばりがある成分をムチンと言い、胃壁を保護する効果や、胃腸の働きを助ける役割もします。

だからムカムカした時などに、れんこんを食べると楽になったりしますよね。

その他、アレルギーを緩和するという効果 も期待できます。

 

他の栄養成分は?

カリウム

れんこんには、カリウムが440mgも含まれていますので、体内のナトリウムを排出して、血圧を低下させる効果があります。

なので高血圧の予防 に適しています。

また、むくみやすい方にもおすすめです。

タンニン

レンコンにはポリフェノールの一種であるタンニンも多く含まれ、胃の炎症を抑えたり、止血したりといった働きがあります。

ということは胃潰瘍や炎症を抑えたりする効果も期待できるんですよ。

ムチン

れんこんを切ると、ねばっとした感じになりますが、これはムチンという成分です。

ムチンは鼻や口の粘膜を強化して、アレルギー症状を抑えるという働きがあります。

しかも

    • 胃腸改善
    • 消化促進
    • 滋養強壮

という働きまでもっている素晴らしい成分なんです。

マグネシウム

れんこんには、マグネシウムも豊富です。

マグネシウムは生命活動をするうえで、必ず必要な成分 で、

    • 骨の強化
    • 血流を促進
    • 血圧を安定化

する役割があります。

れんこんには、このマグネシウムが16mgも含まれています。

カルシウム

れんこんは、カルシウムも豊富です。

100g当たり20mgも入っていて、骨を強化する働き を行っていきます。

ちなみに牛乳にはカルシウムが110mg入っていますから、野菜にしてはかなりのカルシウム量ですね。

 

どんな人におすすめ?

ではれんこんを食べると良い方はどんなタイプの方でしょうか?

胃の調子が悪い人

普段から胃の調子が悪い方や、胃潰瘍の既往の方にはおすすめです。

どうもムカムカするという時にも効果的。

生活習慣病やがん予防にもなります。

むくみやすい人

デスクワークをしてむくみやすい人や、高血圧になりやすい方には、れんこんがおすすめです。

カリウムをたっぷり含んでいるので、体内の水分を排出して、むくみから解消 してくれます。

アレルギーを持っている人

れんこんは花粉症にも効果があると言われています。

    • ムチン
    • タンニン
    • ポリフェノール

などの成分にアレルギーの症状を抑制するといった効果があり、れんこんを食べると免疫力をアップ させてくれます。

さらに乳酸菌をプラスすると、その力は増大していきます。



食べる量やベストなタイミングは?

滋養がたっぷりのれんこん ですが、食べる時のベストなタイミング等はあるのでしょうか?

カロリーはどれぐらい?

れんこんのカロリーはなんと66Kcalと、非常に低カロリー

だから大量調理しておき、ダイエット中の小腹がすいた時に、ちょっとつまんで食べるものとしてはとても良い食品です。

いろんなアレンジを楽しみながらダイエットするというのも、楽しいかもしれませんね。

ベストなタイミングは?

れんこんのGI値は38で、かなり低い数値です。

そしてカロリーも66Kcalと低カロリー

ビタミンCや食物繊維、その他豊富なビタミン類をもつれんこんは、血糖値が急激にあがらないので、ダイエット中の食事には、積極的に利用したいもの。

ただし糖質が若干多いので、糖質カットのダイエットには適しません。

れんこんのシャキシャキっとした歯ごたえは、ダイエット中の空腹感も満足させてくれます。

食物繊維が多く、GI値も低いので、朝少しだけ食べると便通を促して、便秘解消に役立ちます。

また、夜に食べても夜の分のカロリーを残さないという点でも、れんこんは重宝するでしょう。

 

さらにれんこんの効果を高める食べ合わせは?

このように栄養面が極めて高いれんこんは、油と一緒に摂ると、さらに吸収がアップします。

また

    • レバー
    • 牛肉
    • 豚肉
    • 鶏肉

お肉と一緒にとることで、タンパク質や鉄分もとれて栄養価があがります。

    • 青梗菜
    • じゃがいも
    • モロヘイヤ
    • りんご

と一緒に食べれば、成人病やがんを予防します。

さらに

    • こんにゃく
    • セロリ
    • レタス
    • ピーマン

と一緒に食べると、血中のコレステロールを低下させて、心臓病、動脈硬化などを防いでくれます。

 

おすすめレシピ3つ

れんこんをさっぱりしたドレッシングで頂きます。

れんこんのサラダ香味ドレッシング

<材料2人分>

れんこん 200g
酢 大さじ1~2
きゅうり 1本
レタス2~3枚
☆酢 大さじ2
☆塩 小さじ1/4
☆こしょう 少量
☆サラダ油 大さじ1
☆おろしにんにく 小さじ1/4
☆ハムのみじん切り 2枚分
☆パセリのみじん切り 大さじ1
☆青じそのみじん切り 3枚分

<作り方>

1)レンコンは皮をむき、縦4つ切りにしてから、小さめの乱切りにして水にさらす
2)きゅうりは乱切り、レタスは食べやすい大きさにちぎっておく
3)大きめのボールに☆の材料を入れて、ドレッシングを作る
4)湯を煮立てて酢を入れ、れんこんの色が変わるまでゆでて、水けをきり、熱いうちに3)をからめる
5)冷めたら2)を加える

れんこん団子のあげもの

合いびきミンチとの相性も抜群!

<材料2人分>

れんこん 250g
合いびき肉 80g
☆酒 小さじ1
☆しょうゆ 小さじ1
☆砂糖 小さじ1/2
☆塩 小さじ1/4
☆おろししょうが ひとかけ分
揚げ油 適宜
レモン(あれば) 適量
粒マスタード 少量

<作り方>

1)れんこんは皮をむいて水にさらし、水けをふいてざるなどの上にすりおろし、自然に水けをきる
2)合いびき肉に調味料☆を入れて、全体に行きわたるように混ぜ、1)のれんこんも加えて混ぜる
3)揚げ油を170~180℃に熱し2)を8等分して1個ずつスプーンで形を整えながら落としいれる
4)ときどき返しながら、色づくまで上げて器に盛る。
レモン、マスタードを添える

れんこんピカタ

簡単に一品を…という時に!

<材料2人分>

れんこん120g
卵 1個
粉チーズ 大さじ2
ナツメグ 小さじ1/4
こしょう 少量
小麦粉、サラダ油 適宜
クレソン お好みで

<作り方>

1)れんこんは皮をむき、1cm弱の輪切りにして、水にさらす
2)卵をといて粉チーズ、ナツメグ、こしょうを加えて衣を作る
3)れんこんの水気をよくふいて、小麦粉を薄くはたきつける
4)フライパンにサラダ油を熱し、れんこんに2)の衣を付けて並べる
5)焦げやすいので、火を中火にして衣がしっかり焼けてから返し、裏もこんがりと焼く。
器に盛ってクレソンを飾る

 

まとめ

れんこんってこんなに栄養価が高いんですね。

    • ビタミンC
    • 食物繊維
    • ムチン
    • カリウム

という成分が豊富なので、ダイエット中の常備菜にしておくと、楽なうえ美味しくてヘルシーです。

れんこんをもっと身近な食材にして、食卓にあげましょう。