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31May
2018

2018/05/31 2018/05/31 きれいなコラム

チーズの食物繊維の量は？ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

高たんぱくなチーズは、牛やヤギなどの乳を、乳酸菌や酵素によってかためたもので、大きくは

  • ナチュラルチーズ
  • 加工されたプロセスチーズ

に区分されます。

種類が豊富にあるチーズは、おのおの栄養価がことなりますから、この中のプロセスチーズを中心に含まれている栄養素について ご説明していきます。




チーズにはどれぐらい食物繊維が入ってる？

チーズには食物繊維が豊富に含まれている気がする方もあるかもしれませんが、チーズには食物繊維は0ｇ です。

栄養価は非常に高いのですが、乳脂肪分を固めているだけなので、食物繊維は入っていません。

 

チーズの美容＆健康効果は？

チーズは

    • 良質なタンパク質
    • 脂質
    • カルシウム

などを豊富に含んでいます。

カルシウムの吸収率はなんと40～80％にもおよぶ高吸収率です。  
 
美容面でも皮膚や粘膜を強化する効果もありますから、美肌を目指す方は是非取り入れたい食材です。

 

他の栄養成分は？

ここからはチーズの栄養素で特徴的なものをご紹介しましょう。

ビタミンA

成人男性が一日に必要なビタミンAの量が900μg、女性が700μgのところを、チーズは100ｇ当たり260μgものビタミンA が含まれていて、これはかなり多い方です。

ところが６個入りのプロセスチーズがだいたい18ｇの量ですから、ビタミンAの一日量を摂るにはチーズだけではとても補えない量になります。

脂質

チーズは乳製品からできていますから、当然脂質は高くなり、100ｇ当たり26ｇの脂質 がチーズに含まれています。

これは成人男性の一日の脂質の必要量のおよそ1/3、女性ではおよそ1/2の量が補えることになります。

ビタミンB2

チーズはビタミンB2も豊富に含んでいます。

男性に必要な一日のビタミンB2の量が1.6mg、女性が1.2mgであるのに対して、チーズ100ｇ中には0.38mg 入っています。

カルシウム

チーズにはカルシウムが豊富に含まれているとはよく耳にすると思いますが、実際どれだけかというと、一日に必要な量が男性で800mg、女性で650mgだとすると、チーズ100ｇ中のカルシウムは630mgとほぼ一日量を補ってしまう量になります。

脂質にも気を付けたいところですが、100ｇ程度なら一日のカルシウムも取れ、脂質もまだ一日量の半分程度ですから、効率よくカルシウムと脂質を取りたい方は、チーズを100ｇほど食べるとよいでしょう。

 

どんな人におすすめ？

このように豊富な栄養を含むチーズですが、具体的にはどんな人に適しているのでしょうか。

育ちざかりの人

カルシウムを豊富に含むため、成長期のお子さんには非常に適している食材 です。

特に歯の生え始める時期や、成長期で背が伸びる頃など、骨の強化が必要な時には欠かせないものです。

中高年の人

    • 良質なタンパク質
    • カルシウム
    • ビタミン

を含んでいるので、中高年の方におすすめです。

特に更年期障害になる前からコツコツと、チーズを摂取することは、更年期障害後の骨粗鬆症を防ぐためにも大切です。

ダイエット中の人

ダイエット中に小腹がすいた時、甘いものを食べるのではなく、チーズを一口食べるだけで、カルシウムや大切なビタミン類を補い、不健康なダイエットにならないようにできます。

 

食べる量やベストなタイミングは？

チーズを食べる量や食べるタイミングなどはいつがよいのでしょうか？

カロリーはどれぐらい？

チーズのカロリーは100ｇ当たり339Kcal です。

スライスしたプロセスチーズなら2切れで136Kcalとかなり高めのカロリーになりますが、その分栄養素は豊富に含まれています。

ベストなタイミングは？

チーズのGI値は35です。

これは非常に低い値ですから、食べてすぐに血糖値に反映されず、ダイエットや小腹がすいた時には非常におすすめ です。

カルシウムが豊富で必要なビタミンやタンパクも豊富 ですから、筋肉を鍛えながら行うダイエットには、非常に適しているといえるでしょう。



 

さらにチーズの効果を高める食べ合わせは？

じゃがいも、ブロッコリーなどのビタミンCが豊富な食材と一緒に摂取すると、カルシウムの吸収が良くなって、イライラが少なくなります。

 

おすすめレシピ３つ

ここでチーズの効果をもっと発揮させてくれる食材との調理方法をご紹介。

イライラ予防！ブロッコリーとじゃがいもの簡単焼き

ビタミンCがたっぷり摂れる簡単料理です。

＜材料2人分＞

スライスチーズ　2枚
ブロッコリー　　60g
じゃがいも　　　100g
塩少々
コショウ少々

＜作り方＞

１）ブロッコリーは一口大に切って茹でる
２）じゃがいもは半月切りにする
３）ジャガイモの上にブロッコリーをのせて、塩コショウをしてスライスチーズをのせる
４）200℃のオーブンでチーズがとろけるまで焼いてできあがり

和イタリアンのブロッコリーごまチーズ焼き

イタリアンのような和風のチーズ焼き。風味豊かです。

＜材料2人分＞

ブロッコリー　　1/2房
スライスチーズ　1枚
白すりごま　　小さじ1
オリーブオイル　小さじ1
砂糖　　　　　　小さじ1
しょうゆ　　　　小さじ1
好みで粉チーズ

＜作り方＞

１）ブロッコリーは茹でておく
２）オリーブオイルと砂糖と醤油、白すりごまを合わせておく
３）ブロッコリーと２）を混ぜ合わせる
４）スライスチーズをのせて、お好みで粉チーズをのせ、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く

じゃがいもとブロッコリーのチーズミート

ミート缶で簡単に調理ができる一品。

＜材料2人分＞

じゃがいも　　1個
ブロッコリー　1/2房
チーズ　　　　100ｇ
ミートソース缶　1/2～1缶

＜作り方＞

１）ブロッコリーは一口大、じゃがいもは輪切りスライスにして茹でておく
２）１）を耐熱容器に入れて、上からミートソース缶を流しいれる
３）その上にチーズをパラパラっと振り掛けて、オーブンでチーズがとろけるまで焼く

 

まとめ

お子さんからお年寄りまで、とても気軽に食べられるチーズについてご紹介してきました。

チーズはカルシウムを豊富に含み、少ない量でも高たんぱくな食材で、料理する時にもアレンジがしやすくとても重宝しますよね。

これだけ豊富な栄養素を含んでいるのですから、上手に料理に利用して、毎日摂取するようにすれば、骨粗鬆症予防にもなります。

日頃からカルシウムをコツコツためておくには最適な食材ですね。