03Jul
2018

2018/07/03 2018/07/03 きれいなコラム

キャベツの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

春キャベツは緑が濃く、巻きがふんわりとしてとっても柔らかく生食に向いていますね。

冬キャベツの方は、春キャベツとは違って巻きがしっかりしていて、煮込み料理などに重宝します。

こんな一年中楽しめるキャベツは、栄養面でもとても優秀です。

今回はキャベツの栄養価を中心にご説明していきます。




キャベツにはどれぐらい食物繊維が入ってる?

キャベツは食物繊維が豊富だとよく耳にされると思いますが、実際キャベツには食物繊維が100g当たり1.4gも入っています。

これは大根や白菜の食物繊維と同等で、野菜の中ではさほど多い量ではありませんが、食物繊維を補うという点では適度な量です。

キャベツの美容&健康効果は?

キャベツのもつ大きな効能は、胃腸を丈夫にすることです。

胃腸薬にも含まれている、キャベツから発見されたキャベジン(ビタミンU)

    • 胃酸の分泌を抑える
    • 胃腸の粘膜の新陳代謝を促す
    • 胃潰瘍などを予防する

という優れた胃腸強化作用をもっています。

 

他の栄養成分は?

キャベツには、いろいろな成分が豊富に含まれているので、食べるだけで様々な栄養が摂れるのが魅力です。

β-カロテン

キャベツには、体内でビタミンAに変換されるβ-カロテンが100g中49μg含まれています。

これは野菜の中ではそれほど多い値ではありませんが、ビタミンB、Cが豊富なうえ、ビタミンAも適度に含まれているので、キャベツ一つでバランスのよい栄養が摂れます。

ビタミンK

キャベツにはビタミンKが100g中78μgも入っており、血液を固める凝固作用が強く、止血が早くなり、軽い傷ならすぐに治ってしまう効果があります。

成人が一日に摂取すべきビタミンKの摂取量は150μgであるので、キャベツは食べるだけでその半分を補ってしまいますから凄いですよね。

ビタミンC

キャベツにはビタミンCが100g中41mgも入っています。

一日に摂取すべきビタミンC量が、100mgなので、これも約半分の量が補う事ができます。

ビタミンCは

    • 肌のきめを整える
    • 風邪をひきにくくする
    • 白血球の活性度が増す
    • 免疫力を高めたりする

役割があります。

カリウム

キャベツはカリウムも多く、100g中に200mgを含んでいます。

カリウムは、生命活動を健康に維持するために必要な成分で、体内にあるナトリウムを排出する役割があります。

ですからむくみが多い人や、高血圧の人には、改善をしてくる重要な成分になります。

不足してくると、けだるさや、疲れやすさがおこってきます。

カルシウム

キャベツには、100g中43mgのカルシウムが含まれています。

イメージ的にカルシウムは含んでいないのかと思いますが、野菜にしては白菜と同様のカルシウム量を持ち多い方です。

このようにキャベツを一品食べるだけで、様々な栄養素が一度に摂れてしまうので、とてもバランスの良い食材だといえます。

 

どんな人におすすめ?

キャベツはどんなタイプの人に適しているのでしょうか?

胃の調子が悪い人

キャベツはキャベジンという成分が入っているように

    • 胃がむかむかする
    • 胃に潰瘍がある
    • 胃痛がひどい

といった胃の不快感等に非常に効果的です。

これは胃酸の分泌を抑えて、胃腸の粘膜の修復を促進する役割があるためです。

また粘膜の血流を良くする効果もあるので、胃全体の健康を守ってくれると思ってもらったらよいでしょう。

便秘ぎみな人

便秘気味な方は、キャベツを食べると便通がよくなり、便秘が改善しやすくなります。

キャベツには食物繊維が豊富ですが、キャベツを細かく刻んで食べると、繊維が細くなって吸収しやすくなり、便をさらに出やすくしてくれます。

あまり取りすぎると、便秘になってしまう事もありますので、水分補給はしっかりして食べるようにしましょう。

アンチエイジングを目指す人

アンチエイジングを目指している人には、キャベツがおすすめです。

キャベツのビタミンCが持つ美肌効果が、食べることで促進されます。

その他の栄養素もバランスよく含有しているので、肌や血流をよくして、いきいきした肌にしてくれます。

ストレスの多い人

普段からストレスが多いなという方は、キャベツを食べるようにしましょう。

キャベツには先述したように、ビタミンCがたっぷり含まれています。

ビタミンCは身体のストレスを抗酸化する作用があり、リフレッシュさせてくれます。

タバコの多い方やお酒をよく飲む方も、キャベツはとても良いんですよ。



食べる量やベストなタイミングは?

カロリーはどれぐらい?

キャベツのカロリーは100g当たり23Kcalと非常に少なめのカロリーしかありません。

ですから食べる量はいくら食べてもかまいませんと言っても良いくらい、消化吸収も良く、ビタミンミネラルも豊富で、優れた野菜です。

食べ過ぎるとさすがに便秘になってしまいますから、たくさん食べる時は必ず水分をたっぷり補いながら食べることが便秘にならない秘訣です。

ベストなタイミングは?

キャベツのGI値は26です。

このGI値はとても低い数値で、食べてすぐに血糖値があがるのを防いで、緩やかにあがっていくことを示しますから、食前に食べると脂肪がつきにくくなります。

ダイエットとしては、食前に細かく千切りにしたキャベツを、しっかり噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されて、食べすぎを予防してくれる効果があります。

毎回食前に食べるようにしていると、食べすぎず、便通もよくなりますから、ダイエット効果が期待できます。

 

さらにキャベツの効果を高める食べ合わせは?

キャベツと一緒に食べると効果を高める食材は、どんなものがあるのでしょう。

滋養強壮やがんを予防したい時には

    • ホウレンソウ
    • にんじん
    • ニラ

と一緒に食べるのがおすすめです。

また柑橘系のものと一緒に食べると、ビタミンCのパワーをさらにアップさせてくれるので

    • 美肌効果
    • 動脈硬化の予防
    • 血行促進

などが期待できます。

抗酸化作用がある

    • 落花生
    • カシューナッツ
    • かぼちゃ

などと一緒に摂ると、老化防止や脳の活性も期待できます。

 

おすすめレシピ3つ

カシューナッツとキャベツのコールスロー

香ばしいカシューナッツとキャベツの甘さがたまらない

<材料>

キャベツ 150g
ピーマン 1個
人参 1本
◎生カシューナッツ 1/4カップ
◎水 75ml
◎オリーブオイル 50ml
☆塩小匙 1/2
☆レモン汁 大匙1
☆ガーリックパウダー 小匙1
☆粗挽き黒コショウ少々
白みそ 大匙1

<作り方>

1)カシューナッツを3時間程度水に浸す。
2)キャベツとピーマンはみじん切りに、人参は3㎝の長さで細切りにする。
3)◎の材料をフードプロセッサーか、ミキサーで撹拌する。
4)☆の材料を3)に入れてかき混ぜる。
5)4)の半分と白みそを合わせてから、2)と合わせる。

ホウレンソウとキャベツとツナの和え物

もう一品欲しい時に簡単にできますよ!

<材料>

ホウレンソウ 1/2束
キャベツ 1/8個
ツナ缶 1個
マヨネーズ 大さじ2
塩胡椒 少々
砂糖 少々
醤油 少々

<作り方>

1)ホウレンソウをゆでたら、2cmの長さに切る。
キャベツは千切りにして塩もみしてしばらく置き、水洗いをして水気を切っておく。
2)ボウルにホウレンソウとキャベツ、ツナ缶、マヨネーズ、塩胡椒、砂糖を入れてよく混ぜる。
3)しあげにお醤油をお好みで混ぜる。

さば缶とキャベツのさっぱりレモン炒め

何にでも合うさば缶をさっぱりレモンで炒めます。

<材料>

キャベツ 1/4個
さばの水煮缶 1缶
☆レモン汁 大さじ1.5~(お好みで加減して下さい)
☆塩 適宜
☆粗挽きコショー 好きなだけ
ゴマ油 大さじ1

<作り方>

1)キャベツは食べやすい大きさにざく切りにする。
2)フライパンにゴマ油を熱しキャベツを加えてしんなりするくらいに炒める。
3)2)にさばの水煮を丸ごと加えて粗くほぐしながら更に2分程炒める。
4)3)に☆を加えて味をととのえたら出来上がり

 

まとめ

キャベツはとんかつの付け合せに使ってあるのは、消化しやすくするために必要なことだったんですね。

そういえば、揚げ物の付け合せもキャベツの千切りが多いのはそのせいでしょう。

胃の調子が悪い時に、キャベツを良く噛んで食べると、胃の調子も良くなり、美肌効果も期待できます。

キャベツを上手に使って、健胃に努めましょう。