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06Jul
2018

2018/07/06 2018/07/04 きれいなコラム

レタスの食物繊維の量は？ほかの栄養素やおすすめレシピ3選

食物繊維の量を比較するのに「レタス○○個分の」という表現をよく使用しますよね。

食物繊維と言えばレタスと言うほど、レタスには食物繊維が本当に豊富に含まれているのでしょうか？

その他レタスの主要な栄養素について説明していきます。




レタスにはどれぐらい食物繊維が入ってる？

レタスはキク科の一年草または二年草で、90％が水分でできていて、古代ギリシャでは媚薬にも使われていたとか。

これは茎を切った時に発生するポリフェノールの一種である白い液体（ラクチュコピクリン）で、19世紀ごろまでは、液体を粉末状にして鎮痛剤として利用していたようです。

この重宝されていたレタスの食物繊維の量は、なんと0.1ｇ。

「レタス○○個分の」という表現は決してレタスの食物繊維が豊富だということにはならないんですね。

 

レタスの美容＆健康効果は？

レタスは90％以上が水分のため、栄養量は多くありませんが美容や健康には有効な成分が含まれています。

たとえばレタスに含まれるβ―カロテンは100ｇ当たり240μg含まれていて、体内でビタミンAに変換されますから、皮膚や粘膜の細胞を正常に保って、動脈硬化や心筋梗塞といった成人病から守ります。

ビタミンAが不足すると、視力低下につながりますから、普段から視力が悪いなと言う方は、積極的に食べるようにしましょう。

 

他の栄養成分は？

レタスはほとんどが水分ですが、含まれている成分はどれも美肌に役立つものばかりです。

では他の栄養素もご紹介しましょう。

ビタミンE

ビタミンEは別名「若返りのビタミン」と呼ばれ、強力な抗酸化作用を示します。

老化の原因になる

    • 活性酸素を取り除く
    • 肌をいきいきさせる
    • 血液循環も良くしてくれる

という、女性には非常にうれしい成分です。

ビタミンC

ビタミンEと同じように、美肌効果やアンチエイジングが期待できる成分がビタミンCです。

レタスにはこのビタミンCが100ｇ当たり5mg入っています。

カリウム

レタスには利尿効果の高いカリウムも豊富です。

100ｇ中に200mgも入っています。

同じようなカリウム量を持つ野菜には、玉ねぎが150mgや、ねぎ、キャベツ、きゅうりが200mg 等があります。

鉄

レタスには、100ｇ当たり0.3mgの鉄分も含まれているんです。

貧血予防になる鉄分とビタミンC、E等は女性には不可欠な成分。

是非毎日取り入れたい食材です。

 

どんな人におすすめ？

レタスを食べると良いのはどんなタイプの人でしょうか？

便秘がちな人

普段から便の出が悪いかたや、便秘がちの方は、レタスをたっぷり食べると改善されます。

レタスに含まれる水分と食物繊維が、腸を刺激してくれ、便秘を一気に解消してくれます。

女性の方全般

レタスに含まれる

    • ビタミンE
    • ビタミンC
    • 食物繊維
    • 鉄分

はどれも女性には欠かせない成分です。

ビタミンE、Cの持つ抗酸化作用で

    • シミや肌の老化を防ぐ
    • 食物繊維で腸内のお掃除
    • 不足しがちな鉄分も補ってくれる
レタスは、女性にはうれしい効果が多い食品です。  



 

食べる量やベストなタイミングは？

カロリーはどれぐらい？

レタスは生食なら栄養素の残存率は高いのですが、加熱すると栄養素が壊れる心配があります。

しかし加熱すると量をたくさん食べられるので、栄養分も多く取り入れることができます。

そんなレタスのカロリーはなんと100ｇ当たり12Ｋcalと低カロリー。

レタス2枚分（70ｇ）のカロリーは8Kcalになって、大変ヘルシーです。

ベストなタイミングは？

カロリーが低いレタスですが、GI値はなんと23とこれまた低い数値です。

ということは、食前にレタスを食べて血糖値をゆるやかにあげてから、食事をするということがとても良いということになります。

もちろん、ダイエット中には欠かせない食材です。

空腹時のお腹を満たす食材の一つとして是非利用したいもの。

サラダでもいいし、熱してシャブシャブのようにしてもよいので、量をたくさん摂ることがダイエット中の秘訣です。

 

さらにレタスの効果を高める食べ合わせは？

レタスの中のビタミンEは抗酸化作用の強いβ―カロテンやビタミンCと一緒に摂ることで、効果がアップします。

β―カロテンが多いのは

    • 人参
    • パセリ
    • バジル
    • モロヘイヤ
    • 春菊
    • ホウレンソウ
等です。

一方ビタミンCは

    • 赤ピーマン
    • 青ピーマン
    • ゆず
    • アセロラ
    • パセリ
    • レモン
    • ピーマン

等です。

 

おすすめレシピ３つ

レタスとあんかけがとろ～りおいしい！

レタスのひき肉旨煮あんかけ

＜材料＞

レタス　5枚程度
豚ひき肉　150g
干ししいたけ　1枚
生姜 少々
ねぎ　1/2本
ごま油 お好みで
豆板醤 少々
☆干ししいたけの戻し汁100cc
☆しょうゆ　大さじ1.5
☆酒　大さじ１
☆砂糖　小さじ1
☆オイスターソース 小さじ1/2
◎片栗粉 大さじ1
◎水大さじ2

＜作り方＞

１）干ししいたけを戻して、戻し汁を残し、しいたけ、生姜、ねぎをみじん切りにする。
２）レタスは洗っておき、一口大に切っておく。
☆の材料は合わせておく。
３）フライパンにごま油をひき、レタスを入れて炒める。（あまり炒めすぎないように）
炒めたら一度器にあげておく。
４）残ったごま油で、生姜とねぎをいためる。
５）香りがたったら、豆板醤を入れて炒める。
６）ひき肉と干ししいたけを入れて炒め、☆の材料と合わせる。
７）沸騰したら、◎を流しいれて、とろみを付ける。
８）レタスにとろみを付けたあんをかけてできあがり。

海老レタスチャーハン

レタスをたくさん頂けます。

＜材料1人分＞

海老　４尾
塩胡椒　少々
レタス　４０ｇ
冷ご飯　1膳
卵　1個
ねぎ(みじん切り)　1/4本
中華だしの素 　小さじ１
塩胡椒　少々
ごま油 　やや多め

＜作り方＞

１）海老は下処理をして軽く塩胡椒を振り、レタスはざく切り、ネギはみじん切りにする。
２）ボウルに中華だしの素と卵を入れて溶き、ご飯を加えて混ぜる。
フライパンに油をひき、海老を炒める。
３）海老を一旦取り出し、ご飯を加えて中火で炒め、塩胡椒で味を調えたら、海老とレタスとねぎを加えて軽く炒め、器に盛る。

レタスとホウレンソウのミルク煮

野菜が豊富で、健康的！

＜材料＞

レタス　１個
ホウレンソウ　50ｇ
ごま油　大さじ1
牛乳　１カップ
固形チキンスープ　1/3
塩　少量
こしょう　少量
片栗粉　大さじ1
くるみ　10ｇ

＜作り方＞

１）レタスはバラバラにして水洗いした後、充分に水切りし、一口大にちぎる。
２）ホウレンソウも水洗いした後、水切りして３㎝に切っておく。
３）くるみは刻んでおく。
４）中華鍋にごま油を熱してレタスを中火で炒める。
５）油がなじんだら、牛乳を注ぎ入れ、スープのもとをくずし入れてひと煮たちさせる。
６）塩、こしょうで味を調え、同量の水で溶いた片栗粉を加えてとろみをつける。
７）器にもってくるみを散らす。

 

まとめ

サラダは女性に良いとされる理由がおわかりになって頂けたでしょうか？

レタスって水分だけかと思っていましたが、豊富な栄養素が含まれているんですね。 毎日食べることで、便秘が解消されて、肌にもいいとなれば、食べないわけにはいきませんよね。

是非たくさん食べて美容と健康に努めて下さいね。