12Jul
2018
2018/07/12 2018/07/04 きれいなコラム
エリンギの食物繊維の量は?ほかの栄養素やおすすめレシピ3選
最近ではポピュラーなきのことして定着したエリンギ。
エリンギはヒラタケ科のきのこで、フランスやイタリアでは定番の食材だそうです。
そんなエリンギはダイエットに適した食材だとわかりますが、詳しい栄養素はご存知ない方もいらっしゃるのでは。
今回はエリンギについて栄養素を中心にお届けしていきます。
もくじ
エリンギにはどれぐらい食物繊維が入ってる?
一見するときのこなのに、アワビのような食感が「もどきの料理」として注目されたことからエリンギに人気が出てきました。
このエリンギには、食物繊維が100g中3.4gも入っているのです。
きのこの食物繊維は、不溶性食物繊維が多いので、吸収されず腸内のそうじをしてから体外に出されるというデトックス作用があります。
エリンギの美容&健康効果は?
独特な食感を生む豊富な食物繊維が腸内環境を整え、余分な脂肪や老廃物を排出して、肥満や生活習慣病を予防します。
また、栄養が高く滋養があるといった食品ではありませんが、栄養素は
- ビタミンB
- ビタミンD
- 葉酸
- カリウム
- 食物繊維
をバランスよく含むので、不足しがちな栄養素を補うのにはとても良い食材です。
食物繊維が便秘を改善し、ビタミンBが肌のつやを良くしてくれるので、美容と健康には最適です。
他の栄養成分は?
ビタミンD
エリンギにはビタミンDが1.2μg入っています。
これは成人が一日に摂取すべき量のおよそ22%を占めているという驚くべき数値です。
紫外線にあたると、エリゴステロールという成分からビタミンDが生まれます。エリゴステロールは、ストレスの緩和に役立っていますから、ストレス対策にも適しています。
β―グルカン
β―グルカンはヒトの免疫機能に関わる細胞を活性化させる作用や、インターフェロンの発生を促進する作用があるなど、免疫系に良い効果をもたらしてくれます。
風邪やインフルエンザから、がんの予防まで効果があると期待されているんです。ナイアシン
エリンギはナイアシンを6.1mg含んでいます。
ナイアシンは、血行をよくして、皮膚や血管を強くして動脈硬化や心筋梗塞を防ぐことも期待できます。
また血液の流れをよくするので、血行不良やくすみの改善にもつながります。
パントテン酸
エリンギはパントテン酸という成分を100g当たり1.16mg含んでいます。
これは一日に摂取すべき成人男性5mg、成人女性4mgのおよそ20~25%を補っています。
パントテン酸は
- 糖質
- 脂質
- たんぱく質
の代謝とエネルギーの産生には必要な酵素を助ける役割があり、皮膚や粘膜の強化をしてくれます。
カリウム
エリンギは100g中3.4gのカリウムも含んでいます。
カリウムは、体内の余分な塩分を体外に排出してくれる役割があり、むくみがある方や高血圧の方に効果があります。
どんな人におすすめ?
免疫力を高めたい方
エリンギの中にあるβ―グルカンの成分のお蔭で、免疫機能が向上していき
- 風邪
- 感染症
- 免疫にかかわる疾患
- がん
等に効果が期待できます。
ストレスを緩和したい方
ストレスがどうしても緩和しないとか、ストレスのせいでイライラしてしまうといった時には、エリンギのビタミンDが効果を発揮します。
不足すると
- イライラ
- 倦怠感
- 無気力
- 抑うつ
といった症状が起こることがありますので注意したいですね。
ダイエットの最中の方
ダイエット最中の方には、エリンギは最強の食品です。
満腹感が得られず、どうしても食べ過ぎてしまう時には、エリンギ独特の食感が歯を刺激し、満腹中枢も刺激します。
食べる量やベストなタイミングは?
カロリーはどれぐらい?
エリンギのカロリーは100g当たり19Kcalと超ローカロリーです。
1本40gとすると1本は8Kcalになりますので、非常にカロリーは低く、量を食べても構わない食材でしょう。
ベストなタイミングは?
エリンギのGI値は28です。
カロリーと同様、GI値も低めですので、食事後血糖値がゆるやかに上昇し、さらにカロリーも低いので食前に食べるのがおすすめです。
また、当然ですがダイエットにも適しています。
血糖値を気にする糖尿病の方にもおすすめです。カロリーもGI値も低いので、幅広い層の方に適している食材です。
さらにエリンギの効果を高める食べ合わせは?
エリンギと一緒に食べると効果的な食品は
- 小松菜
- チーズ
- 小魚
等が骨粗鬆症の予防に適しています。
風邪予防には- きゃべつ
- ピーマン
- マイタケ
等がおすすめ。
便秘を解消したいなら- ごま
- こんにゃく
- ごぼう
- にんにく
が良いでしょう。
おすすめレシピ3つ
簡単なエリンギおひたし
簡単に副菜が欲しい時に便利なおひたしで、カルシウムたっぷりメニュー。
<材料>
小松菜細めのもの 2株
エリンギ 大きめのもの1つ
本つゆ(3倍濃縮) 大さじ1
鰹節 適量
<作り方>
小松菜は根元を切り落として、3㎝幅に切り、水で良く洗ってざるにあげる。
エリンギは小松菜と同様の大きさに切っておく。
ボールに本つゆを入れておく。
鍋に塩を一つまみ入れて、小松菜とエリンギを茹でる。
茹であがっても水で洗わない。
本つゆを入れておいたボールに、温かい小松菜とエリンギを入れてあえる。
味は好みで付け加える。
味がなじむように30分間つけておく。
小松菜とじゃこのチーズ炒め
こちらもカルシウムがたっぷりなメニュー。小魚と小松菜、チーズがそろっています。
<材料>
小松菜 1束
人参中 1/2本
ジャコ 大さじ2
☆中華スープの素 小さじ1/2
☆昆布茶(粉末) 小さじ1/2
☆オリーブオイル(炒め用) 大さじ1
チーズ(ピザ用) 適当
<作り方>
1)小松菜は3㎝幅に切り、人参は千切りにする。
2)フライパンに油を軽くしき、強火で小松菜と人参、ジャコを炒め、☆を入れて味を付ける。
3)最後にチーズを入れて炒める。
小松菜と人参とキャベツのナムル♪生姜入り
ビタミンCと生姜が血行を良くして、美しい肌を作ります。
<材料>
小松菜 1袋(230g)
人参 2本(200g)
キャベツ 300g
■ナムルのタレ
すり白ゴマ 大さじ3
生姜汁 小さじ1~2
しょうゆ 小さじ2
鶏がらスープの素 大さじ1
塩・こしょう 各少々
ごま油 大さじ1
白ゴマ 適量
https://cookpad.com/recipe/4242984
まとめ
きのこはいろいろありますが、エリンギは他のきのこに比べ、料理のバリエーションが高い食材です。
鍋に入れたり、スープにして食感を楽しんだり、きざんで具の一部として使ったりと用途はいろいろです。
普段から冷蔵庫にちょっと忍ばせておけば、簡単にダイエット食も作れますね。
栄養は多く含まれているわけではありませんが、豊富な成分を含んでいるので、上手に使うと毎日の健康や美容に役立つのではないでしょうか。
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