13Oct
2016

2016/10/13 2017/05/04 まとめコラム

食欲の秋に負けない!食べやせ術3つと食欲を抑える方法11つ

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とうとうやってきました

「食欲の秋」!!!!

食欲が我慢できずに
ついつい食べ過ぎてしまって
太ってしまう、、、

そんな方必見の
食欲に負けない食べやせ術と
食欲を抑えてくれる方法
紹介していきます♪

 

食欲の原因5つ!

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食欲は脳にある
「摂食中枢」
「満腹中枢」によって
コントロールされています。

そして食欲=空腹感は

「血糖値の低下」
「五感からの刺激」
起こるとい言われています!

血糖値が低下すると
エネルギーを補給しようと
脳が「空腹」という
指令を出してしまうんです!

「デザートは別腹」という
ことを聞きますが
それが
「五感からの刺激」が
影響しています!!

つまり脳は
いろんな刺激によって
食欲につながってしまうんです!

生理的に起きてしまう空腹感以外にも
食欲が増加してしまう原因は
以下の4つ!

・炭水化物の摂りすぎ
・ストレス
・スマホ
・生理前
・妊娠の可能性

 

炭水化物の摂りすぎ

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炭水化物
「糖」となって体のエネルギーとなります!

そしてその「糖」を
分解してエネルギーとして
体中に取り込ませるという
働きをしているのが
「インスリン」という
ホルモンです!!

炭水化物を摂ると
血糖値が急激に上昇します。

その糖を分解しようと
「インスリン」が大量に分泌されしまい
逆に糖が分解されすぎて
血糖値が下がりすぎてしまいます。

それを補おうと脳が
エネルギー補給しろという
指令を出してしまうんです、、、

 

ストレス

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ストレスがたまると
「コルチゾール」というホルモンが
分泌せれます!
コルチゾールは、
食欲を抑える「セロトニン」
減少させてしまう作用があって
それが原因で
食欲が増加いてしまいます、、、

食べてしまったことに対する
罪悪感でストレスがたまり
また食べてしまう、、、

という負のスパイラルに
はまってしまうかもしてません。

睡眠不足
日常のちょっとしたことでも
ストレスに繋がってしまうので
日頃からリフレッシュすることが
大切です!

 

スマホのいじりすぎ

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食欲増加の原因の一つである
「スマホのいじりすぎ」!!!

なんでスマホ?
と思う方もいらっしゃると思います。

その原因が
「ブルーライト」!!!
ブルーライトを浴びることで、
体内時計が狂ってしまいます

すると食欲のリズムも狂ってしまい、
異常な食欲につながってしまいます。

また、
スマホをいじるといつの間にか
夜中の2時なんだけど、、、
ってなることありませんか?

スマホのいじりすぎによる
睡眠不足
食欲増加につながってしまいます、、、

 

参照:MERY

 

生理前

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女性の多くの方が
経験したことがあるでしょう。

生理前の異常な食欲。

私は生理前になると
起きている間は常に
何かを口に含んでいないと
落ち着かないという現象に
見舞われます。笑

生理前に食欲が増加するわけは
その時期に分泌される
黄体ホルモン(プロゲステロン)
原因です!
このホルモンが分泌させると
妊娠するための準備状態
入るので
エネルギーを蓄えようと
食欲が増加してしまいます!

また、このホルモンは
精神的に不安定になりやすく、
そのストレスで
食欲につながってしまいます!

 

妊娠の可能性

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食欲増加は
妊娠の可能性もあります!

2人分の栄養を補給しなくては
いけないわけですから
食欲が増加してしまうのも
うなずけます。

 

異常な食欲は病気の可能性も、、、

異常な食欲はもしかしたら
病気の可能性もあります、、、

もしかしたら、、、
と感じたら
早めに診察してもらいましょう。

 

過食症

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その異常な食欲は
「過食症」の可能性があります!

過食症とは、
食欲をコントロールできず、
異常なほど大量の食べ物を
ひたすら食べてしまう病気のこと。
摂食障害の1つであり、
「過食と嘔吐を繰り返す場合」と
「過食のみを繰り返す場合」の
2パターンに分かれます。

引用:摂食障害治療

精神的なストレス
起こることが多いようです。

 

バセドウ病

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「バセドウ病」とは
甲状腺ホルモンが
余分に分泌されてしまうの病気です。

バセドウ病の症状として、

・食欲が増す
・暑さを感じやすく汗をかく
・疲れやすくなる
・寝つきが悪くなる
・イライラしやすくなる

などの症状が見られます。

 

糖尿病

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「糖尿病」とは、
インスリンがうまく分泌されず、
糖が有効に使われずに、
血糖値が高くなっている状態になることです。

インスリンが分泌させないので
脳は
「糖が足りない」
と判断してしまい
食欲を増加させることで
インスリンの分泌を
促そうとします。

参照:hapila

 

なんで秋に食欲が増すの?その3つのワケ

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先ほど紹介した理由に加えて
秋になると
食欲が増してしまう原因があるんです!

それが

・日光に浴びる時間の減少
・気候の変化
・秋ならではの理由

の3つ!

 

日光に浴びる時間の減少

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秋になると
日が落ちるのが早いので
日照時間が短くなりますよね?

夏の時は18時すぎまで
明るいのに
秋になると17時には
外は暗くなってしまいます。

食欲の調整にも深く関わっていて
精神の安定化を保つ作用のあり
脳内の神経伝達物質である
「セロトニン」!!!

この「セロトニン」は
日光にあたった時間によって
分泌量が調整されるんです!

日を浴びることが少ない秋には、
夏と比べて
セロトニン分泌量は
減少してしまいます。

日光にあたる以外に、
セロトニン分泌量を増やす方法は、
糖質、乳製品、肉類の摂取すること!

また、睡眠もセロトニンの分泌量を
増やします!

つまり、
日照時間が短くなる秋は
たくさん食べることで
セロトニンを増やし、
精神の安定を保とうと
しているから
食欲が増加してしまうと
考えられます!!!

 

気候の変化

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夏から秋になると
気温がグンと下がる日も出てきますよね!

気温の変化によって
基礎代謝も変化します!

気温が下がると、
体温保持のためからだの熱産生が高まり、
基礎代謝が上がります

基礎代謝が上がれば、
それだけエネルギーを
多く使ってしまうことになります。

失ったエネルギーを補給しようするため
食欲が増加してしまうんですね。

 

秋ならではの理由

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夏バテ気味だった体が、
秋になると涼しくなって食欲が回復!

秋は美味しい旬の物が多い!

といった
秋ならではの理由も考えられます!

 

参照:TANITA

 

食欲に負けても大丈夫!食べやせ術3つ♪

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どうしても食べたい!!!

そんなときは
紹介する3つの食べやせ術
思い出して実践してみてください!!!

 

食べる順番!!

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食事をするときの順番は

①野菜(食物繊維)

②大豆食品、卵、肉、魚
(たんぱく質)

③ご飯、麺、パン
(炭水化物)

の順で食べましょう!!!

この順番で食べることで
血糖値の上昇を緩やかにできるので
食欲増加を抑えることができます!

 

よく噛む!!!

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ひと口
「30回」
噛むようにしましょう!!

よく噛むことで
一回の食事に時間がかかり、
なおかつ食べてる!と実感できて
脳が満足してくれます!

 

食べる時間に気をつける!

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起きてから
5〜6時間後
代謝が最も上がる時間帯です!
この時間になら
脂肪として蓄積しにくいので
甘いものを食べるなら
この時間に!

※食べ過ぎには注意しましょう。笑

逆に起きてから
14時間後以降
脂肪が蓄積されやすい時間帯です。

脂っこいものなどは避けて
ヘルシーなものを食べるようにしましょう!

 

食欲を抑える方法11つ

食欲を抑える11つの方法
紹介します!!!

ぜひ実践してみてください!

 

ツボを押す

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出典:マイナビニュース
「飢点」というツボは食欲を抑え、

過食を調整してくてます。

人指し指と親指でつまんだり、
人指し指や中指で、
左右のツボを30秒~3分ほど押す、
軽くたたくなど
刺激してください!

参照:マイナビニュース

 

歯磨きをする

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普通人は
食事をした後に
歯磨きをしますよね?

それを脳も記憶しているので
歯磨きしたから
食事は終わったんだ!
と錯覚してくれて
食欲を抑えてくれます!

また、正しく歯磨きすることで
虫歯も予防できて
一石二鳥ですね♪

正しい歯磨き方法はこちら♪

 

ガムを噛む

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ガムを噛むことによる
咀嚼で脳が満腹と
錯覚してくれます!

また、ミント
キシリトール系のガムは
食欲を抑える効果もあります♪

 

アロマを焚く

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食欲は匂いで
コントロールできます!

食欲を抑える匂いは

グレープフルーツ
バニラ
金木犀

などがあります!

おうちにいるときは
食欲を抑えるアロマを焚いてみては
いかがですか?

また、アロマを焚くことで
ストレスも緩和できるので
とてもオススメです♪

アロマの効果について♪

 

水や炭酸水を飲む

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お腹が空いたと思ったら
水か炭酸水を飲むようにしましょう!

とくに炭酸水は
炭酸ガスが胃の中で膨らむので
脳が満足感を感じてくれます!

食前に飲むことで、
食べすぎの防止にも!
ただし、少量だと逆に
食欲が増してしまう可能性があるので
350ml〜500mlは飲むようにしましょう!

 

スムージーを飲む

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スムージーはおいしい上に
栄養も摂れて
お腹にも溜まります

美容効果の高いフルーツで作った
スムージーを飲むのを
オススメします♡

ザクロの美容効果とスムージーの作り方♪

ピタヤの美容効果とスムージーの作り方♪

 

運動する

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運動をすると
血糖値は上げられるんです!

また運動はストレス解消にもなります!

お腹が空いたなーと
思ったら
軽くウォーキングしたり、
ヨガしたりしてみてください!

おうちでできるヨガ♪

 

とにかく寝る

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お腹が空いたら
とにかく寝ましょう!!

気がまぎれるのと
睡眠不足による
肥満を抑制するレプチン
呼ばれるホルモンの値が
低下するのを防止してくれます!

 

お皿を青くする

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「青」という色は
食欲を抑えてくれる効果があるんです!

普段使っているお皿を
青いものにするのも
効果があります♪

 

おやつはドライフルーツに!

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おやつは
ドライフルーツにしましょう!

噛みごたえもあって
美容効果もあります!

おやつが食べたいと思ったら
お菓子やケーキではなく
ドライフルーツを
食べるようにしましょう♪

 

ヘルシーかつおいしいものを食べる

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我慢するだけでは
ストレスがたまってしまいます。

ヘルシーかつおいしいものを食べれば

ストレスもたまらず
お腹を満たしてくれますよ♪

とくに
しらたきで作った
「ゼンパスタ」料理や
野菜を麺状にカットした
「ベジヌードル」
満足感も得られて
罪悪感もないのでオススメです♪

ゼンパスタのオススメレシピ♪

ベジヌードルのオススメレシピ♪

 

まとめ

いかがでしたか?

女性の敵でもある
「食欲」!!!

ぜひ紹介した方法を
実践してみてください♪