13Oct
2016

2016/10/13 2018/05/18 まとめコラム

食欲の秋に負けない!食べやせ術3つと食欲を抑える方法11つ

とうとうやってきました

「食欲の秋」!!!!

食欲が我慢できずについつい食べ過ぎてしまって太ってしまう、、、

そんな方必見の食欲に負けない食べやせ術と食欲を抑えてくれる方法を紹介していきます♪

 

食欲の原因5つ!

食欲は脳にある「摂食中枢」「満腹中枢」によってコントロールされています。

そして食欲=空腹感は

「血糖値の低下」「五感からの刺激」で起こるとい言われています!

血糖値が低下するとエネルギーを補給しようと脳が「空腹」という指令を出してしまうんです!

「デザートは別腹」ということを聞きますがそれが「五感からの刺激」が影響しています!!

つまり脳はいろんな刺激によって食欲につながってしまうんです!

生理的に起きてしまう空腹感以外にも食欲が増加してしまう原因は以下の5つ!

  • 炭水化物の摂りすぎ
  • ストレス
  • スマホ
  • 生理前
  • 妊娠の可能性

 

炭水化物の摂りすぎ

炭水化物は「糖」となって体のエネルギーとなります!

そしてその「糖」を分解してエネルギーとして体中に取り込ませるという働きをしているのが「インスリン」というホルモンです!!

炭水化物を摂ると血糖値が急激に上昇します。

その糖を分解しようと「インスリン」が大量に分泌されしまい逆に糖が分解されすぎて血糖値が下がりすぎてしまいます。

それを補おうと脳がエネルギー補給しろという指令を出してしまうんです、、、

 

ストレス

ストレスがたまると「コルチゾール」というホルモンが分泌せれます!

コルチゾールは、食欲を抑える「セロトニン」を減少させてしまう作用があってそれが原因で食欲が増加いてしまいます、、、

食べてしまったことに対する罪悪感でストレスがたまりまた食べてしまう、、、

という負のスパイラルにはまってしまうかもしてません。

睡眠不足や日常のちょっとしたことでもストレスに繋がってしまうので日頃からリフレッシュすることが大切です!

 

スマホのいじりすぎ

食欲増加の原因の一つである「スマホのいじりすぎ」!!!

なんでスマホ?と思う方もいらっしゃると思います。

その原因が「ブルーライト」!!!

ブルーライトを浴びることで、体内時計が狂ってしまいます

すると食欲のリズムも狂ってしまい、異常な食欲につながってしまいます。

また、スマホをいじるといつの間にか夜中の2時なんだけど、、、ってなることありませんか?

スマホのいじりすぎによる睡眠不足も食欲増加につながってしまいます、、、

 

参照:MERY

 

生理前

女性の多くの方が経験したことがあるでしょう。

生理前の異常な食欲。

私は生理前になると起きている間は常に何かを口に含んでいないと落ち着かないという現象に見舞われます。笑

生理前に食欲が増加するわけはその時期に分泌される黄体ホルモン(プロゲステロン)が原因です!

このホルモンが分泌させると妊娠するための準備状態に入るのでエネルギーを蓄えようと食欲が増加してしまいます!

また、このホルモンは精神的に不安定になりやすく、そのストレスで食欲につながってしまいます!

 

妊娠の可能性

食欲増加は妊娠の可能性もあります!

2人分の栄養を補給しなくてはいけないわけですから食欲が増加してしまうのもうなずけます。

 

異常な食欲は病気の可能性も、、、

異常な食欲はもしかしたら病気の可能性もあります、、、

もしかしたら、、、と感じたら早めに診察してもらいましょう。

 

過食症

その異常な食欲は「過食症」の可能性があります!

過食症とは、
食欲をコントロールできず、
異常なほど大量の食べ物を
ひたすら食べてしまう病気のこと。
摂食障害の1つであり、
「過食と嘔吐を繰り返す場合」と
「過食のみを繰り返す場合」の
2パターンに分かれます。

引用摂食障害治療

精神的なストレスで起こることが多いようです。

 

バセドウ病

「バセドウ病」とは甲状腺ホルモンが余分に分泌されてしまうの病気です。

バセドウ病の症状として、

  • 食欲が増す
  • 暑さを感じやすく汗をかく
  • 疲れやすくなる
  • 寝つきが悪くなる
  • イライラしやすくなる
などの症状が見られます。

 

糖尿病

「糖尿病」とは、インスリンがうまく分泌されず、糖が有効に使われずに、血糖値が高くなっている状態になることです。

インスリンが分泌させないので脳は「糖が足りない」と判断してしまい食欲を増加させることでインスリンの分泌を促そうとします。

参照:hapila

 

なんで秋に食欲が増すの?その3つのワケ

先ほど紹介した理由に加えて秋になると食欲が増してしまう原因があるんです!

それが

  • 日光に浴びる時間の減少
  • 気候の変化
  • 秋ならではの理由
の3つ!

 

日光に浴びる時間の減少

秋になると日が落ちるのが早いので日照時間が短くなりますよね?

夏の時は18時すぎまで明るいのに秋になると17時には外は暗くなってしまいます。

食欲の調整にも深く関わっていて精神の安定化を保つ作用のあり脳内の神経伝達物質である「セロトニン」!!!

この「セロトニン」は日光にあたった時間によって分泌量が調整されるんです!

日を浴びることが少ない秋には、夏と比べてセロトニン分泌量は減少してしまいます。

日光にあたる以外に、セロトニン分泌量を増やす方法は、糖質、乳製品、肉類の摂取すること!

また、睡眠もセロトニンの分泌量を増やします!

つまり、日照時間が短くなる秋はたくさん食べることでセロトニンを増やし、精神の安定を保とうとしているから食欲が増加してしまうと考えられます!!!

 

気候の変化

 

夏から秋になると気温がグンと下がる日も出てきますよね!

気温の変化によって基礎代謝も変化します!

気温が下がると、体温保持のためからだの熱産生が高まり、基礎代謝が上がります

基礎代謝が上がれば、それだけエネルギーを多く使ってしまうことになります。

失ったエネルギーを補給しようするため食欲が増加してしまうんですね。

 

秋ならではの理由

夏バテ気味だった体が、秋になると涼しくなって食欲が回復!

秋は美味しい旬の物が多い!

といった秋ならではの理由も考えられます!

 

参照:TANITA

 

食欲に負けても大丈夫!食べやせ術3つ♪

どうしても食べたい!!!

そんなときは紹介する3つの食べやせ術を思い出して実践してみてください!!!

 

食べる順番!!

食事をするときの順番は

    • 野菜(食物繊維)
    • 大豆食品、卵、肉、魚
      (たんぱく質)
    • ご飯、麺、パン(炭水化物)

の順で食べましょう!!!

この順番で食べることで血糖値の上昇を緩やかにできるので食欲増加を抑えることができます!

 

よく噛む!!!

ひと口「30回」は噛むようにしましょう!!

よく噛むことで一回の食事に時間がかかり、なおかつ食べてる!と実感できて脳が満足してくれます!

 

食べる時間に気をつける!

起きてから5〜6時間後代謝が最も上がる時間帯です!

この時間になら脂肪として蓄積しにくいので甘いものを食べるならこの時間に!

※食べ過ぎには注意しましょう。笑

逆に起きてから14時間後以降脂肪が蓄積されやすい時間帯です。

脂っこいものなどは避けてヘルシーなものを食べるようにしましょう!

 

食欲を抑える方法11つ

食欲を抑える11つの方法を紹介します!!!

ぜひ実践してみてください!

 

ツボを押す

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「飢点」というツボは食欲を抑え、

過食を調整してくてます。

人指し指と親指でつまんだり、人指し指や中指で、左右のツボを30秒~3分ほど押す、軽くたたくなど刺激してください!

 

歯磨きをする

普通、人は食事をした後に歯磨きをしますよね?

それを脳も記憶しているので歯磨きしたから食事は終わったんだ!と錯覚してくれて食欲を抑えてくれます!

また、正しく歯磨きすることで虫歯も予防できて一石二鳥ですね♪

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ガムを噛む

ガムを噛むことによる咀嚼で脳が満腹と錯覚してくれます!

また、ミントキシリトール系のガムは食欲を抑える効果もあります♪

 

アロマを焚く

食欲は匂いでコントロールできます!

食欲を抑える匂いは

  • グレープフルーツ
  • バニラ
  • 金木犀
などがあります!

おうちにいるときは食欲を抑えるアロマを焚いてみてはいかがですか?

また、アロマを焚くことでストレスも緩和できるのでとてもオススメです♪

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水や炭酸水を飲む

お腹が空いたと思ったら水か炭酸水を飲むようにしましょう!

とくに炭酸水は炭酸ガスが胃の中で膨らむので脳が満足感を感じてくれます!

食前に飲むことで、食べすぎの防止にも!

ただし、少量だと逆に食欲が増してしまう可能性があるので350ml〜500mlは飲むようにしましょう!

 

スムージーを飲む

スムージーはおいしい上に栄養も摂れてお腹にも溜まります

美容効果の高いフルーツで作ったスムージーを飲むのをオススメします♡

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運動する

運動をすると血糖値は上げられるんです!

また運動はストレス解消にもなります!

お腹が空いたなーと思ったら軽くウォーキングしたり、ヨガしたりしてみてください!

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とにかく寝る

お腹が空いたらとにかく寝ましょう!!

気がまぎれるのと睡眠不足による肥満を抑制するレプチンと呼ばれるホルモンの値が低下するのを防止してくれます!

 

お皿を青くする

「青」という色は食欲を抑えてくれる効果があるんです!

普段使っているお皿を青いものにするのも効果があります♪

 

おやつはドライフルーツに!

おやつはドライフルーツにしましょう!

噛みごたえもあって美容効果もあります!

おやつが食べたいと思ったらお菓子やケーキではなくドライフルーツを食べるようにしましょう♪

 

ヘルシーかつおいしいものを食べる

我慢するだけではストレスがたまってしまいます。

ヘルシーかつおいしいものを食べれば

ストレスもたまらずお腹を満たしてくれますよ♪

とくにしらたきで作った「ゼンパスタ」料理や野菜を麺状にカットした「ベジヌードル」は満足感も得られて罪悪感もないのでオススメです♪

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まとめ

いかがでしたか?

女性の敵でもある「食欲」!!!

ぜひ紹介した方法を実践してみてください♪